一、科學(xué)健身有原則，牢記要點(diǎn)是關(guān)鍵
    科學(xué)健身應(yīng)該進(jìn)行全面的體質(zhì)評估，選擇安全有效的健身運(yùn)動，遵從循序漸進(jìn)的健身計(jì)劃，參加多種形式的運(yùn)動項(xiàng)目，全面發(fā)展運(yùn)動能力，制定個性化運(yùn)動處方，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉身體。
    科學(xué)健身的鍛煉計(jì)劃要點(diǎn)主要包括：運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動頻率和每次運(yùn)動時(shí)間。
    二、科學(xué)健身可以促進(jìn)健康生活方式形成
    科學(xué)健身應(yīng)將身體活動融入到日常生活中，注意與全面的營養(yǎng)、充分的休息和安全的環(huán)境相輔相成，達(dá)到理想的鍛煉效果。
    三、運(yùn)動有益健康、降低疾病風(fēng)險(xiǎn)
    科學(xué)健身可以增強(qiáng)心肺功能，強(qiáng)健肌肉骨骼，有助于保持健康體重，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)、提高生命活力、促進(jìn)心理健康，改善生活品質(zhì)。
    四、久坐傷身，動則有益
    減少靜坐的時(shí)間，鼓勵隨時(shí)隨地、各種形式的身體活動，每小時(shí)起來動一動，日常身體活動是健康的基石。

    五、運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)評估可以提升運(yùn)動安全
    運(yùn)動前應(yīng)了解患病史及家族病史，篩查生理指標(biāo)，進(jìn)行體質(zhì)測定，全面評估身體狀態(tài)，減少運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)。
    六、運(yùn)動環(huán)節(jié)要完整，運(yùn)動方式要多樣
    一次完整的運(yùn)動應(yīng)當(dāng)包括準(zhǔn)備活動、正式運(yùn)動、整理活動，這三個環(huán)節(jié)不可或缺，一周運(yùn)動健身應(yīng)當(dāng)包括有氧運(yùn)動、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)，這三種方式不可偏廢。
    七、兒童和青少年應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣，掌握運(yùn)動技能
    推薦兒童和青少年每天累計(jì)至少1小時(shí)中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動，培養(yǎng)終身運(yùn)動的習(xí)慣，提高身體素質(zhì)，掌握運(yùn)動技能，鼓勵大強(qiáng)度的運(yùn)動；青少年應(yīng)當(dāng)每周參加至少3次有助于強(qiáng)健骨骼和肌肉的運(yùn)動。

    八、成人運(yùn)動要保證一定強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)
    推薦每周運(yùn)動不少于3次；
    進(jìn)行累計(jì)至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動；
    每周累計(jì)至少75分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動也能達(dá)到運(yùn)動量；
    同等量的中等和較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動的相結(jié)合的運(yùn)動也能滿足日常身體活動量，每次有氧運(yùn)動時(shí)間應(yīng)當(dāng)不少于10分鐘，每周至少有2天進(jìn)行所有主要肌群參與的抗阻力量練習(xí)。
    九、老年人量力而行、保持適當(dāng)身體活動水平
    老年人應(yīng)當(dāng)從事與自身體質(zhì)相適應(yīng)的運(yùn)動，在重視有氧運(yùn)動的同時(shí)，重視肌肉力量練習(xí)，適當(dāng)進(jìn)行平衡能力鍛煉，強(qiáng)健肌肉、骨骼，預(yù)防跌倒。

    十、特殊人群應(yīng)當(dāng)在專業(yè)指導(dǎo)下運(yùn)動
    特殊人群（如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等）應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生和運(yùn)動專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動。

來源：微信公眾號“中國疾控動態(tài)”

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