上期我們從肉肉怎么吃才健康做了簡(jiǎn)單介紹，管住嘴是預(yù)防腦卒中重要的干預(yù)措施之一。而在老百姓的餐桌上，米飯是必不可少的主食。

    有專(zhuān)家發(fā)現(xiàn)很多喜歡吃精細(xì)化谷物（大米、面）的人肥胖、高脂血癥、糖尿病等代謝性疾病的發(fā)病率相對(duì)要高一些。

    那么你真的懂得煮米飯嗎？
    我們今天就來(lái)教大家在煮米飯時(shí)加點(diǎn)料，只需3招教你改善高血壓、高血脂、高血糖！
    第一招：“粗”口感
    國(guó)人將主食作為每天的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)是對(duì)的，但主食怎么吃才對(duì)？
    必須得粗細(xì)搭配才能保健康！
    盡量吃一些營(yíng)養(yǎng)保健價(jià)值高的米，如糙米、黑米等，減少精白米飯和糯米食品。因?yàn)橹挥谐宰銐蚨嗟睦w維，才能有效地降低米飯的消化速度，在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。

    根據(jù)2016版中國(guó)居民膳食指南推薦，每天應(yīng)攝入谷薯類(lèi)食物250-400g，其中谷類(lèi)和雜豆類(lèi)應(yīng)為50-150g，薯類(lèi)50-100g。
    但純粹只吃粗糧也不利健康。粗糧消化的要求比較高且口感不好，尤其是老人、兒童等消化功能不良的人群，不宜過(guò)量食用，一般粗糧與細(xì)糧對(duì)半分即可，粗糧至少要占到1/3。
    第二招：“淡”口味
    在烹調(diào)米飯時(shí)，盡量不要加入油脂和鹽，以免增加額外的能量和鹽分，也應(yīng)少吃含有油脂的炒飯、拌飯。

    第三招：“亂”搭配
    在烹調(diào)米飯和粥時(shí)，不一定要局限于單一的米，盡可能的加上蔬菜、粗糧、豆子等。加入這些食品材料，能為我們主食增加不少營(yíng)養(yǎng)成分，更要緊的是，這樣做能有效地降低血糖反應(yīng)，控制血脂上升，保持血壓平穩(wěn)。

   “五加”煮飯，飯更香！
    加一把糙米和黑米等雜糧凈化血液降血脂
    讓糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”，有助于新陳代謝，對(duì)于凈化血液、健腦都大有益處。但為了增加口感，最好先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的時(shí)候與米同時(shí)熟。

    加各種豆平穩(wěn)血壓養(yǎng)五臟
    無(wú)論是黑豆、紅豆、綠豆、豌豆、蕓豆還是大豆，都含有豐富的不飽和脂肪酸、鉀鈣鎂等礦物質(zhì)。可以起到平衡血脂、穩(wěn)定血壓保護(hù)心臟、預(yù)防冠心病控制血糖等作用。

    特別是紅蕓豆，它是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品，和米飯同煮食用，對(duì)于高血壓、心臟病的人來(lái)說(shuō)，具有很好的保健效果，能預(yù)防心血管疾病。
    加一把“麥”健脾胃保心臟
    這里說(shuō)的麥，是大麥和燕麥。適量多吃可以保護(hù)心臟和血管、對(duì)付糖尿病、抗病延壽的作用。它是美國(guó)《時(shí)代》雜志評(píng)選的“全球十大健康食物”中唯一上榜的谷類(lèi)。

    加一把小米美容又養(yǎng)胃
    它富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)、維生素b2、煙酸和鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分。由于小米非常易被人體消化吸收，故被營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家稱(chēng)為“保健米”。

    溫馨提示：小米稍偏涼性，氣滯者和體質(zhì)偏虛寒、小便清長(zhǎng)者不宜過(guò)多食用。
    加點(diǎn)醋香甜軟糯促消化
    對(duì)于消化不好的人來(lái)說(shuō)，可以減輕腸道的負(fù)擔(dān)。

    蒸米飯“四大”秘籍
   1.洗米不要超過(guò)3次：淘米次數(shù)1-2次，洗去表面的灰塵即可。
   2.泡米讓米飯更飽滿：建議米在冷水里浸泡1個(gè)小時(shí)。
   3.米和水的比例：比例為1:1.2。
    測(cè)量水的量方法介紹：用食指放入米水里，只要水超出米的高度有食指的第一個(gè)關(guān)節(jié)就可以。
   4.不要急著拔插頭：燜15~20分鐘。
    正確食用以谷類(lèi)為主的膳食既可以提供充足的能量，又可避免攝入過(guò)多的脂肪，其實(shí)還有很多食物可以根據(jù)其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值進(jìn)行取舍搭配，可以穩(wěn)定血壓、降血糖、降血脂，預(yù)防腦卒中等慢性病的發(fā)生，有助于人體健康。

轉(zhuǎn)自微信：卒中健康管理師